Cara Melatih Rasa Syukur agar Hidup Lebih Bahagia Menurut Psikolog Rasa syukur sering dipahami sebagai ucapan terima kasih setelah menerima bantuan atau mengalami kejadian menyenangkan. Dalam psikologi, rasa syukur mempunyai pengertian yang lebih luas. Perasaan ini mencakup kemampuan menyadari hal baik yang diterima, mengenali sumbernya, lalu memberi perhatian secara sadar terhadap pengalaman tersebut.
American Psychological Association mendefinisikan gratitude sebagai rasa terima kasih dan kebahagiaan yang muncul setelah seseorang menerima kebaikan, hadiah, bantuan, atau keberuntungan tertentu. Perasaan itu dapat diarahkan kepada orang lain, keadaan hidup, lingkungan, maupun pengalaman sederhana yang dianggap bernilai.
Berbagai penelitian menemukan hubungan antara rasa syukur dan tingkat kepuasan hidup yang lebih tinggi. Latihan syukur juga dikaitkan dengan suasana hati yang lebih baik, hubungan sosial yang lebih kuat, serta kemampuan menghadapi tekanan secara lebih sehat. Namun, rasa syukur bukan obat tunggal untuk seluruh persoalan psikologis.
Seseorang tetap dapat bersyukur sambil merasa sedih, kecewa, marah, atau lelah. Rasa syukur tidak meminta seseorang menyangkal masalah. Latihan ini justru membantu pikiran melihat bahwa pengalaman hidup tidak hanya berisi kesulitan.
Rasa Syukur Perlu Dilatih secara Sadar
Sebagian orang terlihat mudah merasa bersyukur, sedangkan lainnya lebih sering memperhatikan kekurangan, ancaman, dan kegagalan. Perbedaan tersebut tidak selalu berarti seseorang mempunyai kepribadian buruk.
Otak manusia secara alami memberi perhatian besar kepada ancaman. Kemampuan mengenali bahaya membantu manusia bertahan hidup. Akibatnya, kejadian buruk sering terasa lebih kuat dan lebih lama diingat dibandingkan pengalaman kecil yang menyenangkan.
Latihan syukur membantu mengarahkan kembali perhatian. Pikiran diajak mengenali hal baik yang biasanya dianggap biasa, seperti tubuh yang masih dapat bergerak, makanan yang tersedia, pesan dari seorang teman, udara pagi, atau pekerjaan yang selesai tepat waktu.
Pusat kajian Greater Good Science Center di University of California, Berkeley, menjelaskan bahwa penelitian psikologi positif berulang kali menemukan hubungan antara latihan rasa syukur, kebahagiaan, kesehatan, dan kedekatan sosial.
Perubahan tersebut tidak selalu muncul dalam satu atau dua hari. Sebuah penelitian mengenai latihan selama enam minggu menemukan bahwa peningkatan rasa syukur sebagai suasana hati mulai terlihat lebih jelas setelah beberapa minggu, bukan langsung pada awal latihan.
“Rasa syukur lebih menyerupai kemampuan yang dilatih daripada perasaan yang harus muncul setiap saat.”
Mulai dengan Menulis Tiga Hal Baik
Salah satu latihan paling sederhana adalah mencatat tiga hal baik yang terjadi sepanjang hari. Kegiatan ini sering dikenal sebagai Three Good Things.
Tiga hal tersebut tidak harus berupa kejadian besar. Seseorang dapat menulis bahwa perjalanan pulang berlangsung lancar, makan siang terasa enak, atau rekan kerja membantu menyelesaikan tugas.
Bagian terpenting bukan hanya membuat daftar. Penulis perlu menjelaskan mengapa kejadian itu terasa baik dan siapa atau apa yang ikut berperan.
Sebagai contoh, kalimat “hari ini saya minum kopi enak” dapat dikembangkan menjadi “saya menikmati kopi hangat karena memberi waktu beberapa menit untuk duduk tenang sebelum bekerja.”
Penjelasan yang lebih rinci membantu pikiran berhenti sejenak dan kembali mengalami perasaan positif dari kejadian tersebut.
Penelitian terhadap tenaga kesehatan menunjukkan latihan Three Good Things berpotensi membantu meningkatkan kesejahteraan emosional. Program ini biasanya meminta peserta mengingat tiga pengalaman positif dan alasan pengalaman tersebut terjadi.
Latihan dapat dilakukan sebelum tidur selama lima sampai sepuluh menit. Tidak perlu memaksa menemukan pengalaman luar biasa. Hal kecil yang benar benar dirasakan lebih berguna daripada kalimat besar yang ditulis tanpa keterlibatan emosi.
Buat Catatan Syukur yang Spesifik
Jurnal syukur sering gagal dipertahankan karena isinya terlalu umum. Seseorang menulis hal yang sama setiap hari, seperti bersyukur atas keluarga, kesehatan, dan pekerjaan.
Semua hal itu tetap penting, tetapi pengulangan tanpa rincian dapat membuat latihan berubah menjadi kewajiban kosong.
Psikolog menyarankan penulisan yang lebih spesifik. Alih alih menulis “saya bersyukur mempunyai keluarga,” seseorang dapat mencatat “saya bersyukur ibu menelepon dan mendengarkan cerita saya tanpa memotong pembicaraan.”
Rincian membantu otak menghubungkan rasa syukur dengan pengalaman nyata. Ingatan menjadi lebih hidup karena melibatkan orang, tempat, waktu, dan perasaan.
Jurnal juga tidak harus diisi setiap hari. Sebagian orang lebih cocok menulis dua atau tiga kali seminggu agar latihan tetap terasa segar.
Kajian sistematis terhadap intervensi rasa syukur menemukan bahwa latihan seperti jurnal, surat terima kasih, dan pengenalan pengalaman positif dapat membantu meningkatkan kepuasan hidup serta kesehatan mental. Besarnya perubahan berbeda pada setiap orang dan umumnya tidak bersifat dramatis.
Sampaikan Terima Kasih secara Langsung
Rasa syukur dapat menjadi lebih kuat ketika diarahkan kepada orang tertentu. Ucapan terima kasih membantu seseorang mengenali bahwa kehidupan tidak dijalani sendirian.
Ucapan tersebut sebaiknya menjelaskan tindakan yang dihargai. Kalimat “terima kasih sudah membantu” dapat diperjelas menjadi “terima kasih sudah menemani saya ke rumah sakit, kehadiranmu membuat saya lebih tenang.”
Greater Good Science Center menjelaskan bahwa rasa syukur yang diarahkan kepada orang lain cenderung memberi hasil emosional lebih kuat ketika benar benar diungkapkan.
Ungkapan terima kasih dapat diberikan secara langsung, melalui pesan, panggilan telepon, atau surat. Cara penyampaiannya tidak harus formal.
Orang yang menerima ucapan tersebut sering kali tidak menyadari bahwa bantuannya mempunyai nilai besar. Penelitian mengenai surat terima kasih menunjukkan penulis kerap meremehkan seberapa senang penerima saat memperoleh ungkapan tersebut.
Namun, ucapan terima kasih tidak boleh digunakan untuk memaksa seseorang mempertahankan hubungan yang tidak sehat. Menghargai satu tindakan baik tidak berarti harus menerima perlakuan buruk yang terjadi pada kesempatan lain.
Tulis Surat Syukur kepada Seseorang
Surat syukur merupakan latihan yang lebih mendalam dibandingkan pesan singkat. Seseorang memilih orang yang pernah memberikan bantuan penting, lalu menuliskan pengaruh bantuan tersebut terhadap hidupnya.
Surat dapat ditujukan kepada guru, orang tua, sahabat, dokter, tetangga, mantan rekan kerja, atau siapa pun yang pernah memberi dukungan.
Isi surat sebaiknya mencakup kejadian yang diingat, bantuan yang diterima, dan perubahan yang terjadi setelahnya.
Surat tidak harus panjang. Satu halaman yang jujur sudah cukup. Penulis dapat memilih mengirimkan, membacakannya secara langsung, atau menyimpannya jika hubungan dengan penerima sudah tidak memungkinkan.
Penelitian terhadap pekerja kesehatan menemukan bahwa latihan menulis surat syukur selama beberapa menit berkaitan dengan perbaikan kesejahteraan pada masa pengukuran berikutnya.
Proses menulis membantu seseorang menyusun kembali ingatan. Pengalaman yang semula hanya terasa sebagai kejadian lama dapat terlihat sebagai bagian penting dari perjalanan hidup.
Perhatikan Pengalaman yang Sedang Berlangsung
Rasa syukur tidak hanya berkaitan dengan mengingat hal baik setelah kejadian selesai. Seseorang juga dapat melatihnya saat pengalaman sedang berlangsung.
Latihan ini sering disebut savoring, yaitu memberi perhatian penuh pada pengalaman positif agar perasaan menyenangkan tidak berlalu terlalu cepat.
Saat menikmati makanan, seseorang dapat memperhatikan aroma, rasa, suhu, dan usaha orang yang menyiapkannya. Ketika berjalan, perhatian dapat diarahkan pada udara, cahaya, suara, atau kemampuan tubuh untuk bergerak.
Psikolog sosial Fred Bryant meneliti cara manusia menikmati pengalaman positif. Temuannya menunjukkan bahwa keterlibatan sadar pada kejadian menyenangkan dapat membantu mempertahankan perasaan positif dalam waktu lebih lama.
Latihan ini tidak membutuhkan waktu khusus. Seseorang hanya perlu berhenti selama beberapa detik dan mengakui bahwa pengalaman tersebut terasa baik.
Kebiasaan kecil ini berguna bagi orang yang sering terburu buru. Banyak pengalaman menyenangkan tidak benar benar dirasakan karena pikiran sudah berpindah menuju pekerjaan berikutnya.
Gunakan Pertanyaan yang Lebih Terarah
Sebagian orang kesulitan menjawab pertanyaan “apa yang saya syukuri hari ini?” karena pertanyaannya terasa terlalu luas.
Pertanyaan yang lebih terarah dapat mempermudah latihan. Seseorang dapat bertanya siapa yang membuat hari ini lebih ringan, bagian tubuh apa yang membantu bekerja, atau hal kecil apa yang berjalan lebih baik dari perkiraan.
Pertanyaan lain dapat berfokus pada sesuatu yang tersedia tetapi jarang diperhatikan, seperti air bersih, listrik, kendaraan umum, tempat tidur, atau kemampuan menghubungi keluarga.
Seseorang juga dapat bertanya mengenai kesulitan yang berhasil dilewati. Fokusnya bukan memuji penderitaan, tetapi mengenali kemampuan, bantuan, dan sumber daya yang membantu bertahan.
Jawaban tidak harus selalu menyenangkan. Seseorang dapat menulis, “hari ini tetap berat, tetapi saya bersyukur mempunyai satu teman yang mau mendengarkan.”
Cara ini membuat rasa syukur lebih jujur. Kesulitan tidak dihapus, sementara hal baik tetap diberi ruang.
Latih Syukur melalui Tubuh
Rasa syukur sering dipahami sebagai kegiatan berpikir, padahal tubuh dapat membantu memperkuat pengalaman tersebut.
Sebelum menulis jurnal, seseorang dapat menarik napas perlahan dan memperhatikan sensasi tubuh. Kedua kaki menyentuh lantai, tangan beristirahat, dan napas bergerak masuk serta keluar.
Setelah tubuh sedikit tenang, pikirkan satu hal yang dihargai. Biarkan perhatian berada pada perasaan tersebut selama beberapa tarikan napas.
Latihan singkat selama lima menit juga dapat dilakukan melalui meditasi syukur. Psikolog Dacher Keltner pernah memandu latihan untuk membantu peserta mengenali hal baik yang sering terlewat dari perhatian.
Tubuh yang tegang dapat membuat seseorang sulit mengakses perasaan positif. Karena itu, latihan napas dan relaksasi ringan dapat menjadi langkah awal.
Namun, meditasi tidak selalu nyaman bagi semua orang. Mereka yang mempunyai pengalaman traumatis dapat merasa gelisah ketika memejamkan mata atau berdiam terlalu lama. Latihan dapat dilakukan dengan mata terbuka dan durasi sangat singkat.
Hubungkan Syukur dengan Kebiasaan yang Sudah Ada
Kebiasaan baru lebih mudah bertahan ketika ditempelkan pada kegiatan yang sudah dilakukan setiap hari.
Seseorang dapat menuliskan satu hal yang disyukuri setelah menyikat gigi malam, saat menunggu air mendidih, atau sebelum mematikan lampu kamar.
Keluarga dapat berbagi satu pengalaman baik saat makan malam. Pasangan dapat saling menyebut satu hal yang dihargai sebelum tidur.
Di tempat kerja, tim dapat membuka rapat dengan menyampaikan satu kemajuan kecil atau bantuan yang diterima. Kegiatan ini harus singkat agar tidak terasa sebagai tuntutan.
Penggunaan pengingat pada telepon juga dapat membantu. Namun, notifikasi sebaiknya tidak terlalu sering karena dapat berubah menjadi gangguan.
Keteraturan lebih penting daripada durasi. Latihan dua menit yang dilakukan beberapa kali seminggu lebih berguna daripada menulis panjang sekali lalu berhenti.
Jangan Memaksa Diri Selalu Positif
Rasa syukur dapat disalahgunakan menjadi tekanan untuk selalu terlihat bahagia. Seseorang yang sedang berduka atau mengalami masalah berat kadang diminta segera melihat sisi baik.
Permintaan seperti itu dapat membuat perasaan sedih terasa tidak sah. Orang tersebut mungkin mulai menyalahkan diri karena tidak mampu bersyukur.
Psikologi tidak mengajarkan bahwa rasa syukur harus menggantikan emosi sulit. Keduanya dapat hadir bersamaan.
Seseorang dapat merasa bersyukur mendapat dukungan keluarga sekaligus marah karena kehilangan pekerjaan. Ia dapat menghargai hidup sambil tetap berduka atas kematian orang terdekat.
Greater Good Science Center menjelaskan bahwa rasa syukur dapat membantu pengaturan emosi dan menghadapi stres, tetapi bukan berarti perasaan sulit harus ditekan.
Latihan syukur sebaiknya dihentikan sementara jika membuat seseorang merasa bersalah, palsu, atau semakin tertekan. Bentuk latihan dapat diubah menjadi lebih sederhana, misalnya hanya mengenali satu hal yang membantu melewati hari.
“Syukur yang sehat tidak menolak rasa sakit. Ia memberi tempat bagi kebaikan tanpa menutup kenyataan bahwa seseorang sedang terluka.”
Hindari Membandingkan Penderitaan
Sebagian orang mencoba bersyukur dengan mengatakan bahwa hidupnya masih lebih baik dibandingkan orang lain. Cara ini mungkin memberi kelegaan sesaat, tetapi dapat menimbulkan rasa bersalah atau membuat penderitaan orang lain dijadikan alat perbandingan.
Rasa syukur tidak harus dibangun melalui kalimat “setidaknya saya tidak seburuk mereka.” Seseorang dapat menghargai hal yang dimiliki tanpa mengecilkan pengalaman orang lain.
Perbandingan juga dapat membuat seseorang mengabaikan kebutuhan sendiri. Ia merasa tidak pantas mencari bantuan karena orang lain dianggap menghadapi masalah lebih berat.
Latihan yang lebih sehat berfokus pada pengalaman pribadi. Pertanyaannya bukan siapa yang hidupnya lebih buruk, melainkan apa yang membantu saya hari ini.
Cara ini menjaga rasa syukur tetap berhubungan dengan perhatian, bukan rasa takut atau rasa bersalah.
Ubah Keluhan Menjadi Informasi
Melatih syukur bukan berarti berhenti mengeluh. Keluhan dapat menjadi petunjuk bahwa ada kebutuhan, batas, atau masalah yang belum diselesaikan.
Seseorang dapat menuliskan keluhan terlebih dahulu, kemudian bertanya apa yang dibutuhkan dan apa yang masih tersedia untuk membantu.
Sebagai contoh, seseorang mengeluh kelelahan setelah bekerja. Ia dapat mengenali bahwa tubuh membutuhkan istirahat, lalu bersyukur memiliki kesempatan untuk tidur lebih awal atau meminta bantuan pasangan.
Pada masalah lain, rasa syukur mungkin diarahkan kepada keberanian diri sendiri karena mampu mengatakan tidak.
Pendekatan ini membuat syukur tidak berubah menjadi kepasrahan. Seseorang tetap dapat memperbaiki keadaan sambil menghargai sumber daya yang dimiliki.
Gunakan Foto sebagai Pengingat
Foto dapat membantu orang yang sulit menulis. Setiap hari, seseorang dapat mengambil satu gambar dari sesuatu yang dihargai.
Objeknya dapat berupa makanan, langit, hewan peliharaan, meja kerja yang rapi, atau percakapan melalui pesan.
Pada akhir minggu, foto dilihat kembali dan diberi satu kalimat penjelasan. Cara ini membantu menciptakan catatan visual mengenai kejadian baik yang sering terlupakan.
Namun, foto tidak perlu selalu dibagikan ke media sosial. Tujuan latihan adalah meningkatkan kesadaran pribadi, bukan memperoleh tanggapan orang lain.
Terlalu sibuk mencari foto sempurna justru dapat mengurangi keterlibatan pada pengalaman yang sedang berlangsung.
Libatkan Anak dengan Cara Sederhana
Anak dapat belajar rasa syukur melalui percakapan sehari hari, bukan melalui ceramah panjang.
Orang tua dapat bertanya apa bagian paling menyenangkan dari hari anak atau siapa yang membantunya di sekolah.
Anak juga dapat diajak membuat gambar untuk orang yang ingin diberi ucapan terima kasih. Kegiatan tersebut membantu mereka mengenali hubungan antara bantuan dan perasaan dihargai.
Orang tua perlu memberi contoh. Ucapan terima kasih kepada petugas, guru, pasangan, atau anak sendiri menunjukkan bahwa rasa syukur berlaku dalam hubungan sehari hari.
Anak tidak sebaiknya dipaksa bersyukur ketika sedang kecewa. Perasaannya perlu didengarkan lebih dahulu.
Setelah anak merasa dipahami, orang tua dapat membantu melihat hal lain yang masih tersedia tanpa mengecilkan kesedihannya.
Rasa Syukur Dapat Membantu Hubungan Sosial
Ungkapan terima kasih memberi pesan bahwa usaha orang lain diperhatikan. Hal ini dapat memperkuat rasa dekat dan keinginan untuk saling membantu.
Harvard Health menyebut rasa syukur berkaitan dengan hubungan yang lebih kuat, pengalaman positif yang lebih terasa, dan kemampuan menghadapi kesulitan.
Dalam hubungan pasangan, ucapan terima kasih yang spesifik dapat mengurangi perasaan tidak dihargai. Alih alih hanya mengatakan “terima kasih,” seseorang dapat menyebut tindakan yang benar benar membantu.
Di tempat kerja, penghargaan yang tulus dapat meningkatkan rasa dihormati. Namun, ucapan terima kasih tidak boleh digunakan sebagai pengganti upah, pembagian kerja yang adil, atau perlindungan pekerja.
Rasa syukur bekerja paling baik ketika diberikan bersama tindakan yang sesuai. Menghargai seseorang berarti memperhatikan kebutuhannya, bukan hanya memberi pujian.
Hasil Latihan Tidak Sama pada Setiap Orang
Meta analisis terhadap 64 uji acak menemukan bahwa intervensi rasa syukur berkaitan dengan peningkatan kesehatan mental, kepuasan hidup, dan emosi positif, serta penurunan gejala kecemasan dan depresi dalam skala terbatas.
Angka tersebut menunjukkan latihan syukur mempunyai potensi, tetapi bukan perubahan besar yang berlaku untuk semua orang.
Sebagian peserta merasakan manfaat jelas. Sebagian lainnya hanya mengalami perubahan kecil atau tidak merasa cocok dengan latihan tertentu.
Keadaan psikologis, lingkungan sosial, kondisi ekonomi, dan masalah kesehatan ikut memengaruhi hasil.
Seseorang yang berada dalam hubungan penuh kekerasan tidak dapat menyelesaikan persoalannya hanya dengan jurnal syukur. Orang yang mengalami depresi berat juga mungkin membutuhkan psikoterapi, obat, dukungan keluarga, atau penanganan profesional.
Latihan syukur dapat menjadi bagian dari perawatan diri, tetapi tidak boleh menggantikan bantuan yang dibutuhkan.
Kenali Saat Perlu Mencari Bantuan Psikolog
Rasa sedih, cemas, atau marah merupakan bagian normal dari hidup. Namun, bantuan profesional perlu dipertimbangkan ketika keluhan berlangsung lama dan mengganggu kegiatan sehari hari.
Tanda yang perlu diperhatikan mencakup kesulitan tidur berat, kehilangan minat, perubahan nafsu makan, sulit bekerja, menarik diri, serangan panik, atau perasaan tidak berharga yang terus muncul.
Seseorang yang mempunyai pikiran untuk menyakiti diri perlu segera menghubungi tenaga kesehatan, layanan darurat, atau orang tepercaya.
Psikolog dapat membantu menentukan apakah latihan syukur sesuai dengan keadaan klien. Pada terapi tertentu, latihan ini digunakan sebagai tambahan setelah emosi utama dipahami dan kebutuhan keselamatan terpenuhi.
Rasa syukur tidak harus menjadi tugas yang sempurna. Satu kalimat jujur dapat menjadi awal, seperti mengakui bahwa hari ini sulit tetapi seseorang masih berhasil bangun, makan, atau menghubungi teman.
Latihan yang sehat memberi ruang bagi kehidupan secara utuh. Ada hari yang dipenuhi kegembiraan, ada pula hari ketika hal yang dapat dihargai hanya keberhasilan bertahan sampai malam.
